营养 膳 食 方 案（ 第1 周 ）
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姓 名 |
健康三口之家 |
配餐目的 |
均衡营养、增强免疫力 |
膳食要点 |
全营养 |
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餐 次 |
第一天 |
第二天 |
第三天 |
第四天 |
第五天 |
第六天 |
第七天 |
食量 |
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早 |
黄小米粥300克 鲜大肉包6个 清炒油麦菜800 |
糙米粥300 丝瓜肉末300 蒸紫薯6 |
黑米粥300 煮鸡蛋3个 醋溜海带丝900 |
燕麦粥300 全麦面包6 白煮蛋3 |
虾仁玉米粥300 炒蒜蓉黄瓜500 蒸红薯3 |
山药薏米粥150 肉末金针菇500 玉米3 |
大黄米粥300 肉菜包6 白煮蛋3 |
时间07：00-8：00 八九分饱 |
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加 餐 |
温热酸奶3瓶 |
角豆血橙饮3瓶 |
坚果80 |
岁无痕益生菌3 |
温热酸奶3 |
坚果80 |
温热酸奶3 |
上午 10:00 |
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中
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米饭500 木耳白菜小炒900 黄花菜炒牛肚900 鲫鱼豆腐煲600 |
面条500 蒜蓉油麦菜900 木耳肉丝小炒900 冬瓜排骨汤500 |
米饭500 清蒸鲫鱼900 香菇木耳小炒900 肉丝豆腐汤500 |
杂粮面600 黄花菜牛肉900 清炒南瓜片600 木耳肉片汤500 |
米饭500 黄花菜肉末900 清蒸鲈鱼900 冬瓜丸子汤500 |
面条600 炒油麦菜1000 胡萝卜牛肉500 香菇排骨汤500 |
米饭500 黄花菜炒牛腩500 虾仁豆腐600 木耳肉丸汤600 |
时间11:30-12:30 八分饱 |
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加 餐 |
苹果1000克 |
火龙果500克 |
香蕉500 |
葡萄500 |
香蕉500 |
西瓜1000 |
火龙果500 |
下午 15:00 |
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晚 |
黄小米饭150 香菇青菜1000 豆腐娃娃菜600 |
米饭300 黄花菜白菜1000 香菇时蔬汤900 |
玉米米饭150 清蒸茄子1000 黄花菜豆芽900 |
米饭300 时菜香菇小炒1000 青菜时蔬汤900 |
糙米米饭150 香菇青菜1000 家常木耳豆腐1000
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米饭300 黄花菜白菜1000 海带豆腐丸汤500 |
西米米饭150 番茄香菇汤600 |
时间17:30-18：30 七分饱 |
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说明/日/人 |
早中晚按3：4：3 |
早能量600 |
中能量800 |
晚能量600 |
油80克 |
盐15克（全家 |
供能2000 |
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运 动 |
每天不低于40分钟有氧伸展运动，注意调整深呼吸。 |
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饮 水 |
每日适度饮水，不超过3000ml，均匀饮水（忌过烫）。 |
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起 居 |
晚餐后持续活动60-90分钟，21:00前后洗漱休息，第二天早上05:00-6:00左右起床活动（如提前醒，可起床如厕饮水100ml后再平躺休息）。 |
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营养补充剂 |
1、多种维生素矿物质片，早晚各一粒；2、天然维生素E软胶囊，早晚各一粒。 |
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备 注 |
1、购买冷藏活菌酸奶，温热至40℃饮用，每次约150-200ml； |
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制 定 人 |
章汪楼 |
联系电话 |
18205600365 |
制定日期 |
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适用日期 |
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说明：请于 月 日后，联系食谱制定人，制定新食谱。以上食谱为个人配餐食谱，多人共餐时，配餐对象可根据就餐总人数适当调整菜谱种类，但应注意自身饮食禁忌和控制总能量（食量）。
“半岛·BOB官方网站”中国居民膳食营养
（宏量，微量）每日摄入各成分解析
-------第一周详解
参考中国营养学会居民膳食指南（2017版最新版）的科学指导，“半岛·BOB官方网站”企业集团依据“三口之家”为样本，制定一月“荤素搭配，粗细粮兼顾，均衡营养”配餐，保障全家营养均衡，身体健康。每日营养膳食方案经过“半岛·BOB官方网站”的健康管理师和营养师专业团队，经过缜密合成制作完成，极具可操作性，对居民健康饮食提供教科书式方案。
参考国家权威机构编制该“营养膳食方案”
《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版简介
程义勇
（中国营养学会第七届理事会 理事长；《中国居民 DRIs》修订专家委员会 主任委员）
《中国居民膳食营养素参考摄入量》的历史沿革
1938 年
“
中国民众最低限度之营养需要
”
中华医学会特刊第 10 号（1938）
1952 年
“
膳食营养素需要量表
”
食物成分表（1952）
1955 年
“
每日膳食中营养素供给量（RDAs）
”
食物成分表
·
修订本（1956）
1962 年
“
每日膳食中营养素供给量（RDAs）
”
食物成分表
·
第三版（1962）
1981 年
“
每日膳食中营养素供给量（RDAs）
”
营养学报（1981，3：185）
1988 年
“
推荐的每日膳食中营养素供给量(RDAs)
”
营养学报（1990,12：1）
2000 版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》 中国轻工出版社（2000）
2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》 科学出版社（2014）
详细内容附后，请详阅！
公共说明：“三口之家”依据每日总供热量5500Kal供应，早/中/晚=3/4/3的比例分配，即早晨总供能1650Kal；中午总供能2200Kal；晚上总供能1650Kal（平均参考值）
第一周第一天
早上食谱：黄小米粥300克，鲜大肉包6个，清炒油麦菜800克;
早餐供能：
黄小米粥60Kx3即180大卡
鲜大肉包200Kx6即1200大卡
清炒油麦菜40Kx8即320大卡
合计1700大卡
宏量营养素碳水化合物/脂肪/蛋白质：60/30/10比例配比
碳水化合物 1020大卡
蛋白质170大卡
脂肪510大卡
膳食纤维 5克
不饱和油脂10克
食盐2克
水500毫升
午间加餐为热脱脂酸奶60Kx3瓶即180大卡
午餐食谱：米饭500克，醋溜木耳白菜700克，黄花菜炒牛肚500克，鲫鱼豆腐煲500克
午餐供能：
米饭116Kx5即580大卡
醋溜木耳白菜50Kx7即350大卡
黄花菜炒牛肚（平均称重）合计热量625大卡
鲫鱼豆腐煲（平均称重) 合计热量500大卡
加餐和午餐合计2235大卡
宏量营养素碳水化合物/脂肪/蛋白质：60/30/10比例
碳水化合物 1341大卡
蛋白质224大卡
脂肪670大卡
膳食纤维 7克
不饱和油脂10克
食盐2克
水600毫升
午后水果加餐供能苹果1000克供能400大卡
晚餐食谱：黄小米饭150克，香菇青菜1000克，豆腐娃娃菜600克
晚餐供能：
黄小米饭150克供能150大卡
香菇青菜（平均称重）供能850大卡
豆腐娃娃菜（平均称重）供能270大卡
午后加餐和晚餐合计供能1670大卡
宏量营养素碳水化合物/脂肪/蛋白质：60/30/10比例
碳水化合物 1002大卡
蛋白质167大卡
脂肪501大卡
膳食纤维 18克
不饱和油脂10克
食盐2克
水500毫升
三餐和加餐总计供能5645大卡,满足“三口之家”每个人一天工作生活能量。
三餐中其他营养素摄入（每人每天量）：
蛋白质62克
糖水化合物 116克
脂肪 48克
维生素VB1 1.4克
维生素VB2 1.4克
叶酸 400微克
VC 101 毫克
钙790 毫克
磷710毫克
钾 2克
镁320毫克
铁11毫克
锌13毫克
碘120微克
硒60微克
铜0.8毫克
氟1.5毫克
锰 4.5毫克
铬28微克
均符合中国营养学会居民膳食营养素摄入量要求。
公共说明：以上详细列举说明第一周第一天的各膳食营养配餐的明细解析；本人通过运用“极简秒配”专利技术制定的接后面的膳食营养方案，均严格保证“荤素搭配，粗细粮兼顾，均衡营养”配餐，保障全家营养均衡，身体健康。
附表：（请参考）
《中国居民膳食营养素参考摄入量》
“半岛·BOB官方网站”企业集团近20年来致力健康粮食的生产，研发；专注老百姓的健康餐桌，为千家万户提供健康膳食解决方案；“民以食为天，健康饮食先”，更多的健康饮食和专业营养咨询，请拨打全国健康热线 4001527315 您的健康，我们的关注！
参考文献：
《食物与健康》-------科学证据共识 人民卫生出版社
《营养学》高等教育出版社
